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資料來源：

單車豆漿減重競賽減重諮詢會 力格運動與健康整合顧問 林郁超教練

首先，在運動強度的規劃中，你不得不知道的是心跳管理。

如何計算自己的心跳率? 以安排適合自己現階段的騎程強度?

讓我們先來認識安靜心跳率與最大心跳率！

Resting Heart Rate (RHR)安靜心跳率：

 ＊可以做為基礎體能的指標，體能越好，安靜心跳率越低。

 ＊連續5天早上醒來，尚未起床時測量，取平均值。

 ＊如果RHR高於平時10%，可能表示：

   1.前一天的訓練過度 2.壓力 3.生病

Maximum Heart Rate (MHR)最大心跳率：

簡單的做法是用220(女生226)減年齡。

ex. 男30歲，MHR=220-30=190

女30歲，MHR=226-30=196

適合的運動心跳強度公式：

簡易公式：最大心跳率 *強度

卡佛南公式：(最大心跳率 - 安靜心跳率) x (強度%)+安靜心跳率

第1階段(建立有氧基礎)：60-70%

(1)   於開始訓練的8~12週進行

(2)   每次至少30分鐘，每週至少2~3次

這個階段的訓練，是燃燒脂肪最有效率的區段，並且是第二階段的基礎，適合剛開始進行減重運動的人執行。

第2階段(開始間歇訓練)：70~85%

(1)   先在第1階段的心跳率熱身10分鐘

(2)   把強度拉高到第2階段做3分鐘的間歇

(3)   再回到第1階段心率做5分鐘的恢復

可以視你有的訓練時間來決定需要做幾組的間歇訓練。當你的體能進步當相當好的階段，則可以視實際的需要，將整個間歇訓練做持續超過1小時以上。

雖然本階段的運動燃燒脂肪效率不如第一階段，但因為總消耗熱量與脂肪較多，因此就總量還是很效果的!

第3階段(進階爆發力訓練)：86~90%

持續的衝刺5秒~2分鐘，做4到12次

#初學者應由第一階段開始，視自己體能狀況的進步逐漸加入第二階段的訓練。

#如果你騎車已有一段時間，或許也會參加比賽，那加入第三階段的爆發力訓練可以有效提升你的運動表現。

部分希望可以參加單車競賽的車友，可以循序漸進的提升到第三階段的訓練，增加自我的運動表現。