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[如何健康檢重]2009/06/20 營養學權威-趙老師減重座談會實錄
前言:
肥胖是一種老化現象會造成各種疾病的產生.
如何對抗它要把握下列幾點原則.
一.定時定量進食
把握時間點:早餐:AM7-AM8.午餐AM11-PM1.晚餐PM5-7
每餐平均控制500-600卡上下
1. 飲食均衡多蔬果
(1) 早餐可喝全脂牛奶或低糖/無糖豆漿或低糖/無糖優酪乳*(全脂牛奶營養成份較高)
(2) 搭配食物水果或高纖食物(麥片或麵包.饅頭)建議輪流搭配
(3) 吃水果時間點:早上>中午>晚上(因為水溶性維他命B.C於白天多喝水時容易讓人體吸收,晚上吃水果果糖易殘留體內不易排出)
(4) 水果種類不限,高糖份水果數量減半:葡萄少量.芒果半片.西瓜少許…等.
(5) 午餐:二~三種蔬菜+一樣肉類+3/4碗五穀飯或糙米飯
(6) 蔬菜如何選擇:五色五行蔬菜各有不同營養素.均衡攝取
紅:紅椒.胡蘿蔔.大蕃茄…
黃:黃椒.南瓜.地瓜….
綠:青椒.花椰菜.空心菜.小黃瓜.
白:筍子.皎白筍.大白菜.豆芽菜.
黑:黑木耳.茄子…
另外~可適當補充維他命補充不足的營養成份.
(顏色越深抗氧化效果越強)-引用台大免疫博士孫安迪
(7) 晚餐: 二~三種蔬菜+一樣肉類+1/2碗五穀飯或糙米飯
飲食盡量清淡:菜用水煮.肉可用油,反之菜用油炒.肉用川燙.
烹調熱量產生大小:炸>煎>炒>煮>蒸.
(8) 晚上活動力降低應減少澱粉攝取,達到養生休息目的.
(9) 喝水時間點:白天應攝取2000-3000CC水份
(10) 晚上九點後減少水份攝取以免影響睡眠品質.
(11) 如何改善睡眠品質:深呼吸.按摩.聽輕音樂.芳香療法(精油…)
(12) 避免睡前做劇烈運動,因運動會散發腦啡讓人興奮.
(13) 斷食減肥法或單一食療法在停用後會有副作用,不吃澱粉類食品之後再攝取澱粉反而會過量吸收(人體真的很奧妙…)
(14) 飲食原則:低油.低鹽.滴糖.多蔬果.多健康.戒煙酒.少咖啡.茶等.
2. 生活習慣正常
人體是一台引擎,要讓他正常運作就要供給不同的營養燃料,早上六點半起床晚上十點就寢最好,飲食盡量定時每餐間隔控制4~6小時區間,(仕均老師早上 4-5點吃早餐.午餐應提早為11-12點之間)人體在晚間11點到凌晨1點會分泌褪黑激素進行新陳代謝.每週減一公斤最健康,快速過度減重會造成:掉頭 髮.心悸.暈眩.免疫系統失調…嚴重的話會減少壽命(引用減肥聖經-潘懷宗.邱正宏)
3. 持續運動333原則
(1) 唯持一週三次30分鐘有氧運動心跳達到130下.
(2) 持續有恆心運動三個月
4. 其他
(1) 保持愉快的心情減重,別把減重看成是件負擔的大事,雖然一生都要跟減重對抗,假如當作是一場遊戲輕鬆面對,不要給自己太大的壓力.
(2) 別在乎旁人的眼光,當做跟自己賽跑的人,有進步就是好事,給自己一些鼓勵,看電影.逛街,買東西犒賞自己(一台帥氣公路車或一件漂亮的衣服…)
註:不要用吃大餐來肯定自己.(趙老師會罵你~老師在講你有沒有在聽?)
(3) 維持體重才是難事,通常減重後有70%的人會復胖,想減重成功的朋友盡量保持平均體重兩年在一定範圍.
(4) 你21歲時幾公斤?根據調查人一生最瘦的時期是21歲.你現在幾公斤呢?
筆記若有不夠充足之處,麻煩請同學提供重點我再後補上去!
最後~祝大家減重成功.健康快樂.
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