hotbicycle01的部落格

(1)    你怎麼克服撞牆期

撞牆期，這個名詞真的非常生動，減重到了這個時期真的會想去撞牆，常常有人會發現在減重一開始的時候，真是跟喝水一樣的簡單，每天少吃些，甚至不吃，然後多動些，就可以每天在體重計上面得到超級大的成就感，但是，幾個星期過去了，卻發現吃的越來越少，動的越來越多，但是體重計上的數字卻殘酷的告訴你，你沒瘦，地心引力還是用一樣的力量吸住你，甚至還會有點回胖，天啊，怎會這樣！

其實這就是錯誤減重所遇到的情況，因為身體每天都需要一定的養分來維持正常的運作，而脂肪也是其中之一，至於身體是如何需要脂肪的詳細因素，相信大家在網路上都已經快看到爛了，所以請容我在此跳過先；去年的我，一開始也是跟大家一樣，就是少吃多動(其實是幾乎沒吃，加上狂動)，所以在初期的數據非常可觀，但是也更快的遇到停滯期，相信我，我真的差點就去撞牆了，所以就開始請教達人(我堂弟，他也是減重成功的例子)，還有網路上的資訊，來讓我自己躍過這座高牆，其實說穿了也滿簡單的，就是讓身體不要匱乏，以及讓身體不熟練，如此而已。

聽起來有點玄，但是各位學弟妹聽我點破之後，就會覺得：天啊，原來就是這樣而已啊！

剛剛前面有說過，身體需要各種的營養素，來維持你這個軀體的正常運作，所以「少吃」、「不吃」，這絕對是需要馬上更正的第一要務，但是要吃的巧，吃的好，就是你翻過高牆的第一步；每個營養師都會建議大家，正確的減重是建築在正確的飲食上，所以請大家再度檢視一下你的食譜，稍作調整，在這邊我分享一下我當時的飲食的方向，但是話先說在前頭，這是我”個人”的方向，不代表每個人都適用歐。



首先，在蔬菜方面，份量大幅提升，有點像是要用蔬菜來當作主食，再加上種類的增加，注意歐，種類要增加是一個非常重要的條件，簡單的說就是所謂的五行---五色蔬菜，每餐都要吃到五種不同顏色不同部位的蔬菜，而且烹調方式也是多變，才不會出現吃膩的狀況，像是用少許的油先爆香辛香料，再下鍋翻個二下後加少許的水用蒸煮的方式熟成，或是做成蔬菜涮涮鍋，吃起來一點都不像在吃減肥餐歐；而澱粉方面，請選用越原始的食材越好，這樣你的身體會用更多的熱量去蠕動消化它。



五穀糙米是個不錯的選擇，而份量上就足夠身體所需即可；肉類方面，應該說是蛋白質方面，我選用羊肉以及牛肉，豬肉為輔，雞肉幾乎不碰，因為羊牛肉的脂肪含量較低，營養素也較高，相對於豬肉雞肉，是個不錯的選擇，而植物性蛋白質，也是不錯的選擇，所以當時我的比例大約是一半一半，如果說我一餐需要吃進半碗的蛋白質的話，我會一半植物性一半動物性，這樣的話，才會有吃到肉的感覺…哈。

水果方面，因為最終消化後的產物跟澱粉是一樣的，所以一方面選甜度低的，一方面在份量的攝取也要相當小心，因為水果是最容易讓你功虧一簣的小惡魔。

其他的營養素，我會用綜合維他命來加減補充一下，畢竟每天有二餐當老外，市面上的食物比較不好隨心所欲，於是就用專業藥廠來助我一臂之力吧。

上面啦里啦紮的說了一堆，其實就是讓我有個不虞匱乏的生理基礎，才不會去觸動身體的防禦機制，否則你的身體會比你所想像的還厲害，要不然你想想看，人體是經過幾千萬年的演化才變成今天這樣，他怎可能會讓你亂搞；接下來就要進入「身體不熟練」的分享了。

想想看，如果你是個程式工程師，叫你去寫程式一定駕輕就熟，但是如果今天叫你去市場殺魚，你一定會笨手笨腳，沒錯，你的身體就是這樣，所以當撞牆期的出現，就是代表你的身體對於你常常在做的運動，已經駕輕就熟，只要用到少許的熱量就可以完成，所以改變運動型態也是一個非常重要的課題，這次的活動是以單車為主，所以就先從單車說起，我當時所採行的方法是，整個改變騎乘方式，從烏來輕鬆騎，可以變成烏來騎到死，一樣的路段卻可以變成一整個不一樣的體會，簡單的來說，就是用迴轉速。

之前騎山路，都是調到適合的齒比把全程騎完，但是當停滯期出現時，我改成用迴轉速來騎乘，也就是用非常輕的齒比，保持原本的車速來騎，這樣一改之後，成效立即顯現，雖說超輕齒比騎起來不會覺得硬，但是一樣的路線，流汗量卻狂增，而且原本熟悉的用力方式，現在也變的不太習慣，這樣就是身體的不熟練，你的身體會用更多的熱量來去完成這不熟悉的工作，換言之就是「事倍功半」，這，不就是我們要的結果嗎。


當然，這不是強化肌力的正確動作，所以我每個星期當中，分配了三天做如此的騎乘，另外二天就回覆到一般較重踩的方式來維持我的肌力，另外的時間，就改以其他有氧運動來進行，讓身體的其他部位也不熟悉一下，如此下來，想不翻過這座”撞牆期”的牆都很難。

所以當各位遇到撞牆期的時候，如此雙管齊下，相信一定會非常短期的就會越過這座高牆，朝向下一個目標邁進。

(2)  怎麼維持不復胖

復胖方面，其實我有點心虛，因為前陣子去國外玩了一趟，每天大魚大肉，又沒啥運動，當場就回來了將近6公斤有，所以你看到了嗎？沒錯，上述的關鍵字就是「大魚大肉」、「沒啥運動」，這個就是讓你復胖的最大凶手；先說說看復胖的可怕好了，相信大家都知道，減重之後，你所少掉的重量其實是三種身體細胞組織所減少的總和，第一個就是脂肪，然後是肌肉以及骨質，但是當你復胖時，所回來附身的幾乎只有一個東西，沒錯！就是脂肪！




所以這也是有很多人一直在做短時間的激烈減肥，然後又開始自甘墮落的吃大餐，想說已經減了好多公斤，回來個一點點沒差，再減就好，殊不知你就這樣跌落了減重復胖的無底深淵，這樣反覆個幾次之後，你就會發現你的體脂率數字高的嚇人，有很多人往往會想不透的是，我減了xx公斤，體脂也下降成xx%了，但是我這陣子只不小心回來了x公斤，但是我的體脂率卻跟減重前一樣，甚至還更高，這，就是惡性循環的最佳寫照；而且最可怕的例子就是，一直這樣激烈的不當減重，然後復胖，再激烈，再復胖，後來搞到身體壞掉，還得了糖尿病，這還不如不要減算了。

所以要不復胖，除了營養師的話要聽，體適能師的話要照做，除此之外，就是你的生活作息及態度要整個更新一下；除了該睡就睡該醒就醒、正確的飲食時間及方式，還要加上持續的維持運動，你或許可以不用像減重時如此的操，但是持續維持你好不容易練來的肌肉組織，卻是一定要做的，所以我每天大約花60分鐘來作些運動，像是下班後的夜騎，或是一些短距的地方改用快走，下雨天就在家踩一下練習台，或是把老妹的踏步機A來用，不管如何方式何種器材，就是要身體去進行每天的有氧運動，搭配些練肌力的無氧運動，這就是讓身體維持住不復胖的方式之一。

或許回到正常生活的時候，難免有些聚會飯局，其實不用刻意迴避，就照著營養師的聖旨去做，充份攝取但不要過量，每樣菜都可以吃，但是不要吃太多，這樣跟朋友的交流達到了，不復胖的目標也達到了(只不過有時會有種”分母”的感覺就是了…ㄎㄎ)。