hotbicycle01的部落格

整體大綱

• ● 減重的基本概念

• ● 肌肉與減重的相關性

• ● 如何決定運動強度

• ● 停滯的原因

• ●從運動原則突破瓶頸
   

• ● 減重兩項必做功課

• 1.訂立明確目標：

   比如預計減至63kg、瘦到連老媽都認不出來等等
   (但建議先諮詢營養師，了解本身狀況)。

• 2.了解身體適應性：

   也就是拿鐵熊老大說的習慣性，
   每當進行一種運動到熟練後，
   身體自然會習慣， 
   相對熱量消耗自然減少，
   因此需要做改變

   (ex.倒立跑步、將腳踏車移至水中騎、嘴巴咬住龍頭用手騎車…等等)

◆ 減重基本觀念

• ● 消耗熱量＞攝取熱量＝＞型男正妹

• ● 每日消耗熱量分為：

1. 基礎代謝(正常值 男1500~1700 女 1200~1400)
2. 生活型態(能躺就不想做或滿腦子只想多走一些路會有很大不同)
3. 工作性質(每日坐辦公室或每天扛水泥也有差異)
4. 其他(無法解釋的現象)

◆ 肌肉與減重的相關性

◆ 肌肉與減肥影響

1. 肌肉量夠，代謝率提升，消耗熱量也較高
   
2. 肌肉能刺激心跳快速提升，同時加速運動後組織修復率

◆人體標準肌肉配比

1. 肌肉 80%
2. 體脂肪 15%
3. 骨質 5%

※小提醒:若不小心只減到肌肉，基礎代謝率將會下降(也是停滯期原因)

◆ 如何決定運動強度

• ● 計算心跳強度區間

  (220-年齡-安靜心跳率)×運動強度區間+安靜心跳率

• ● 運動強度區間分三:

1. 50%~65%(一般運動)
2. 65%~75%(減重適用)
3. 75%~85%(強化適用，但需以間接式進行)

◆ 停滯的原因

1. 錯誤運動
2. 身體適應性(約兩個月會遇到一次)

◆ 一般運動建議

  一次一小時左右(若時間夠，可拉長休息時間再次進行EX.早上及下午各一次)

◆肌肉與脂肪比較

• ● 1KG肌肉＝一個拳頭大小
• ● 1KG脂肪＝五個拳頭大小

   ※因此減少脂肪外型自然會變正

◆從運動原則突破瓶頸

◆ 運動四大原則

• ● FITT：

1. F：頻率(每週有氧運動3~5天)
2. I：強度(心跳65~75%)
3. T： 時間(45~60min)
4. T：類型：(有氧及無氧改變或者游泳、單車、跑步…轉換等)

※補充

• ● 人體一天攝取量建議：

1. 澱粉   560卡
2. 脂肪   270卡
3. 蛋白質 200卡

    (共計約一千多卡)

  結論：熱血就是燃燒的王道!

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