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9/5~9/11單車豆漿日記

鄉民車隊-陳建豪

這週呢，基本上跟前兩週一樣，我沒有特別的去紀錄，不過還是維持了我之前的原則：運動後補充蛋白質、吃飯時會進食較多蔬果類、先吃蔬果再吃澱粉類東西，最後再吃肉類……有特別多吃東西的幾天我有另外紀錄下來。

再來，我想要跟大家分享一個觀念，一個還蠻重要的觀念。

「了解自己每日可以吃的六大類食物的數量」

第一，我們要先算出自己每天所需的熱量及基代。

這邊我是利用「請你跟我這樣瘦」的BLOG中的EXCEL試算表算出來的，基本上我的基代是1970大卡然後因為我是沒什麼運動的人，所需熱量大約2365大卡這樣。網址：http://www.wretch.cc/blog/bearwifelove/14613081

第二，我們要了解我們每日要減少的熱量。

要了解我們每日要減少的熱量，當然要先知道我們要在多久之內瘦到目標體重，然後了解我們要減少1KG要減少7700大卡的熱量，計算的公式應該會像是：

(當前體重-目標體重)*7700/天數=每日要減少攝取的熱量

PS：關於目標體重，可以查看這個網站http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/standard.htm，它可以直接算出目標體重，不過要更清楚的話，還要再加上骨架大小這樣，一般而言，骨架愈大，目標體重也愈重，骨架大小可以由皮尺測量法來測量，以下是它的測量原則：
1. 測量原則：骨架大小的值=R；R=身高/手腕圍；R質愈小，骨架愈大
EX:身高為160CM 手腕圍=15CM  則R=160/15=10.67(屬於9.9~10.9 是中骨架)
2. 手腕圍的量法：準備一條皮尺，和上述的測量位置相同，要測量手腕突出的骨頭上方，用皮尺繞一圈就可以精確地測量出手腕圍。
3. R值解析：
女性：R值小於9.9=大骨架，10.9~9.9中骨架，大於10.9小骨架
男性：R值小於 9.6=大骨架， 9.6~10.4中骨架，大於10.4小骨架

第三，檢查我們的每日減少攝取的熱量合不合理

一般而言，我所看到的資料，絕大部份都說如果每日攝取的熱量(每日所需熱量-每日減少攝取熱量)小於我們的基礎代謝率的話，會對我們的身體有不好的影響，會造成之後復胖的機會變高，中間的過程我就省略不提這樣，有興趣的人可以自行去查找基礎代謝率相關文章。不過那是指長期而言，短期的影響可能較小，不過我手邊沒有資料這樣。至少，我們應該要能夠符合男生每日攝取1500大卡、女生每日1200大卡，以維持身體基本機能所必需。

所以如果每日減少攝取的熱量合理，我們就可以按照這個去做，如果不行，那麼我個人會建議拉長減重時間，畢竟減肥減得健康又正確才是好的，不是嗎？

第四，找出我們可以攝取的各大類型食物份量

下面是我將台灣營養學會於2009年所修訂『每日飲食指南』中節錄出來的內容，大家可以找出最接近的數據來使用。

以我個人而言，我是攝取2000大卡，其中含：

12份全穀根莖類(含4份未精製)、6份豆魚肉蛋類、1.5份奶類、蔬菜類3.5份、水果類3.5份、油脂與堅果類6份(含堅果1份)

第五，分配每餐可以食用的各大類食物份量。

這個就看個人想要如何分配了。基本上根據「早餐吃得巧、中餐吃得飽、晚餐吃得少」原則下去分配這樣。

第六，活用食物代換表。

所謂的食物代換表，就是說一份的某一類食物，它可以同等於怎樣份量的其他種同類食物。

舉例來說，一份的主食類，等於1/4碗飯(熟)，也同時等於1/2碗麵(熟)這樣。

我們可以隨身帶個食物代換表來查對用，一般而言，用個簡單版的就很好用了，下面的網址中，有著簡單版的食物代換表讓大家使用：

http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=281&l=f&fid=18

第七，應用到生活中。

這是最重要最重要的的東西，要將這些知識應用到我們的生活當中才行，我在這邊也將我找到如何將這些份量的計算更加簡化、生活化的一些東西整理給大家，大部份的資料出自於營養師Stella的減肥&營養部落格，這是一個很不錯的BLOG，大家可以去看看。

下面所用的單位，像是「一碗」是指一般小的碗，可不是大碗公喔！「一碟」就是一般外面燙青菜所用的碟子。「一杯」則是一般小的馬克杯。

主食部份(最好攝食部份未精製的)：

每餐建議攝取量為「拳頭大小」，這樣的量約為一碗的量，也就是2~4份主食。[以麵條、米粉等麵食類來講一個拳頭大的量約有兩份主食，也就是70×2＝140大卡，以飯來看，則約為4份主食，即70×4＝280大卡]；另外，外食吃麵攤煮的麵時，老闆多半是抓”一球”的麵量下去煮，一般＂一球＂陽春麵的麵量約為三份主食（210大卡），如果你所吃的麵比較多（如日式拉麵的量一般可到4~5份主食），或是吃大碗的麵，老闆有加麵量的話，則麵的算法要調整一下。

蔬菜部份：

一份約為生重100公克（生菜約為一碗，煮後約為半碗或一小碟。）

蔬菜本身熱量很低，為了方便可忽略不算其本身的熱量，但因蔬菜的主要烹調方式是用油來料理，故要留意油的攝取量。建議可挑上層的菜，將油瀝乾一點再吃，或是拿熱湯來將油燙掉，減少油脂的攝取。為了簡單計算，每吃一碗的菜，酌量算個50～100大卡（因油脂量而異）。燙的、湯的、冷盤等蔬菜油較少，一小碟估個30大卡就好。

水果部份：

每餐建議攝取量為１個拳頭大（約1~1.5份水果）。水果不見得要每餐攝取，一般人水果的建議攝取量約為2~4份左右（約120大卡～240大卡間，一天可以吃幾份依個人新陳代謝量而定）。你可以將這個量在一餐內吃掉，也可分配在兩餐或三餐間。注意避免吃到高熱量水果：芭蕉、榴槤、釋迦、仙桃、香蕉、龍眼、柿子、甘蔗、百香果或加工蜜餞類水果。

豆魚肉蛋類部份：

豆類一份=一塊田字型的傳統豆腐＝一塊豆包＝ 一根素雞＝一杯豆漿(無糖240c.c.)＝三塊五香豆干=半盒嫩豆腐。肉類一份約兩指長寬小指厚度的大小或2湯匙的碎肉(如肉絲或肉鬆等)，每餐建議攝取量為「四指大小」或是「手掌心大小」，這樣的量約為2～3份肉類左右的量。你可以挑豬肉、牛肉、雞肉或任何肉類。[以手指來量，四指的肉約兩份肉類，也就是75×2＝150大卡，以飯手掌心來看，則約為3份肉類，即75×3＝225大卡]。蛋類一份＝一顆雞蛋=五顆小鵪鶉蛋=一個皮蛋

PS為何不是一般我們常見的蛋豆魚肉類，是因為最新的國人飲食指南認為，我們要攝取蛋白質的管道最好由豆類->魚肉->其他肉類->蛋這樣子，所以才會這樣子編寫。

奶類部份(低脂或脫脂)：

1份為240 c.c，約是一般杯子大小

油脂、堅果部份(最新的國人飲食指南也將堅果列為飲食項目之一)：

基本上每餐的油脂量應該只要大拇指的量那樣就夠了（約15公克的油脂，135大卡），但因為大部分的食物在料理過程中所使用的油量都不只這個量，故建議除飯肉菜食物本身及烹調可能用到的油脂外，不要再額外用其他油類調味料（如香油、辣油或沙茶醬等）。如果是在家裡自己煮的話，要特別留意炒菜與烹調食物的用油量（每個人每餐不要超過一湯匙的油量）。

水分部份：

以每公斤體重30~35cc水分為每日基本建議攝取量

整體食物熱量：

食物的卡路里＝主食類的份數×70＋肉類的份數×75＋水果類的份數×60＋蔬菜類的份數×25＋其他（指湯或食物烹調所用的油脂）

大家一起加油吧！

話說，我今天看了一下我單車的里程表嚇了我一跳！1235.2公里！原來我已經騎這麼多公里了！

好的飲食範例！